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只要你懂得傾聽身體的聲音，適當安撫身體所發出的小抗議 ，很多健康上的戰爭其實並不用打。不過，並非所有的敵人都會先宣戰 再開打，有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下 ，一出手絕對讓你的健康受重創。

骨質疏鬆症，就是這種無聲無息的狠角色！該如何克服並戰勝它 ？請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」。

你的克骨鬆　戰力分析

面對無聲的敵人－骨質疏鬆症，你有多少的抵抗戰力 ？做做以下的測驗，只要你勾選了其中一項，就可能成為骨質疏鬆的進 攻對象；當你符合的狀況愈多，表示你的戰力愈薄弱 ，骨質疏鬆也愈有興趣找上你。

□ 月經常常不規則的女生
□ 已經進入更年期的婦女
□ 體重過輕，BMI值低於18
□ 經常抽煙喝酒
□ 嗜咖啡、可樂如命
□ 不愛運動、很少運動
□ 不愛吃乳製品，如牛奶、起士、乳酪
□ 經常使用激烈手段減肥
□ 作息不正常，經常熬夜
□ 媽媽或祖母已有駝背現象

敵情分析：知己知彼，百戰百勝

骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病，世界衛生組織甚至將每 年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」，藉以提倡預防骨質疏鬆的 重要性。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭？對我們又會造成什麼迫 害？所謂知己知彼才能百戰百勝，先來了解骨質疏鬆症到底是怎麼一回 事。

骨質疏鬆的真面目

別看骨頭硬梆梆，其實它是活的組織，在新陳代謝的過程中也會生病 。骨質疏鬆症其實就是一種病，當你罹患這個病，表示你的骨質流失 、骨密度降低，剖面一看，骨骼佈滿了許多孔隙小洞 ，呈中空疏鬆現象，就像一棟房子的結構漏沙了一樣 ，漸漸外露的鋼骨失去支撐保護，很容易發生骨折的崩塌現象。

基本上，在老年人口比例較高的國家，骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯 ，不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響，骨質疏鬆症竟也出 現在年輕男女身上。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密 度檢測發現，30~35歲的年輕女性中，每四人約有一人呈現骨質不 良的徵狀。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題，男人就算沒有內分 泌的變化，不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機 ，不過到了70歲，還是會有因為老化所產生的骨質流失現象。因此 ，不管男女老少，都得認真看待「骨質流失」這件事。

你的骨鬆屬於哪一類？

引起骨質疏鬆的原因有很多，依照不同的原因，基本上可以將骨質疏鬆 症分為兩大類。第一類屬於原發性，也就是退化型的骨質疏鬆 ，國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型。跟年紀大的自然老 化有關，也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關。第二種是續發性 ，也就是後天因素所造成，有可能是疾病造成內分泌失調 ，更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起，一般出現在年輕人 身上的骨質疏鬆症，多屬於續發性。

掌握戰況，先發制人

想要擊敗敵人，你得先親近了解他，對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面 掌握，因為它的發生無痛無傷，是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型 。該怎麼做才能先發制人？首先你得了解戰況，分析自己是否屬於易受 骨質疏鬆症攻擊的高危險群，再提出預防戰略。

骨質疏鬆症最富殺傷力

骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康？最直接且最嚴重的結果就是骨折 。何為斌醫師表示，骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折：

１ 脊椎骨／一般所謂的「老倒縮」現象，就是一種壓迫的骨折 。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量，於是脊椎骨就一節一節受 到壓迫，表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況。

２ 橈骨／也就是手腕的部位，由於經常受到撞擊，也常在跌倒時撐地引發骨折 。

３ 髖骨／跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折。 在發生骨折之前，其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵，你可能會因為脊椎 漸漸受到壓迫，有時會有腰背痠痛的不適感，如果沒有特別做骨密度檢 查，很多人都是在骨折之後才發現，原來骨質疏鬆症早就找上門了。

補救絕對比不上預防

想得知敵人與自己之間的距離，最有效的方法就是測量骨密度 。坊間測骨質疏鬆有幾種方式，照X光、照超音波。何為斌醫師表示 ，這幾種都只能算是篩檢性的參考值，目前世界衛生組織公訂的骨質密 度標準，是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準 ，它將能量X光打入骨頭，可檢查到身體中央的部位，準確度相當高。

測得的T值是正數，表示你的骨質狀況正常，而0至 -1雖然也是正常，不過已屬注意範圍，當T值在-1至-2.5時，顯示你的骨質有流失現象、骨質不良，至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆，小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象。

當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上，採用藥物治療以及生活飲 食習慣矯正，也可以有所改善。不過改善的效果很難回復到百分之百 ，骨質不能回到最好的狀態，以每一年追蹤一次骨密度 ，每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3%，就是很好的改善效 果。因此對骨質疏鬆症來說，補救的效果絕對比不上預防。

骨鬆症的高危險群

1.停經之後的女性
女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上，扮演著重要角色 。當女性停經後、更年期來臨時，由於女性荷爾蒙分泌快速減少 ，導致骨質在這時期大量流失。根據國民健康局資料顯示 ，台灣地區女性邁入中年後，骨質密度每年約減少0.3%~0.5%，停經後每年更以3%左右的速度流失，若完全不進行骨質疏鬆症的預 防，在停經五年內，估計至少流失25%的骨本。當然 ，愈早停經的女性，骨質流失的可能風險愈高。

2.家族性遺傳
對骨質疏鬆症來說，家族的遺傳佔有很大的影響力，看看你的媽媽及祖 母，如果已經「老倒縮」很嚴重，或是已患有骨質疏鬆症 ，那麼你步上後塵的可性就很高。

3.不良生活作息
生活習慣影響健康甚鉅，它不是一觸即發，而是採蠶食策略 ，一點一滴慢慢吞蝕你的健康。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂 、晚起晚睡，小心內分泌失調，讓骨質疏鬆有機可乘。

4.偏食、營養失調
許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質，偏食不吃蔬果 、不吃某些特定食物的人，營養不均衡，不易儲存骨本 。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料，更加速骨質流失的可能性。

5.曾因婦科手術導致荷爾蒙失調
雖然年紀未到，不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官 ，讓荷爾蒙分泌失調，跟停經的道理一樣，同樣也會造成骨質疏鬆提早 報到。

6.用激烈減肥手段在短時間暴瘦
過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高，過度激烈的不當減肥法 ，首先打亂的就是內分泌系統，荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經 ，就是造成骨鬆的危險動作。

7.不曬太陽
為了美白，許多女性做足了防曬工夫，幾乎與陽光完全隔離 。何為斌醫師表示，由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為 活性維他命D3，以幫助鈣質吸收，因此長期常坐辦公室 、不曬太陽的人，體內不易保住鈣質，骨質當然容易疏鬆。

8.骨架小、個子小的體型
個子小的人骨架也小，跟體態正常、高大的人比較起來 ，因為骨量較少，容易造成骨質流失。

9.不運動
運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性，不僅有助骨密度增加 ，也能強化保護骨頭的周圍組織，避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折 。不運動？以上好處全數落空，骨質疏鬆當然比較有機會親近你。

6大招有效預防骨質疏鬆症

搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後，接下來要做的就是築起高牆 ，保固骨本，延緩它流失的機會與時間。雖然在35歲之前 ，骨量都屬於持續漸進生長的狀況，不過預防不嫌早 ，從小培養良好的飲食、生活習慣，到老也不怕骨頭鬆。

均衡飲食之外，加鈣加維他命D

這是一句老話，也是維持健康的基本之道，均衡的攝取營養，不偏食 、不亂食，是打好保骨本的基礎。在均衡飲食的條件下 ，我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D，因為鈣是合成骨骼的重要成 分，有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝。而維他命D3與鈣互為作用 ，可以幫助鈣質的吸收與形成，兩者一起作用，就像是幫瓶子補充了沙 子，還加上蓋子把它封起來，有效達到保骨作用。

不過要注意的是，不管是鈣還是維他命D，在國民健康局的調查下都呈 現攝取不足的結果。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素 ，也應特別補充攝取。

選擇負重運動

運動對骨骼成長有正面幫助，因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關 ，運動可以幫助與硬力對抗，藉以增加骨頭合成。在外太空的太空人得 到骨質疏鬆的機率很高，因為他們感受不到硬力，肌肉與骨骼無法受到 鍛練，導致骨質漸漸流失。

只要是運動，都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力，並且增加心肺功能 ，培養一個禮拜運動3天，每次持續30分鐘的習慣 ，有效預防骨質疏鬆。醫師們更推薦負重式運動，像是跑步、打球 、舉重、啞鈴操、跳躍動作等，具有與硬力對抗的作用 ，肌肉骨骼可以獲得訓練。何為斌醫師說，唯一的例外是游泳 ，它可以減緩關節的承重力，避免關節受傷，但相對的硬力就失去了。

每天曬太陽10分鐘

曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事，因為透過紫外線的照射 ，可以活化維他命D，有了維他命D才能與鈣質相輔相成 。在防曬概念的倡導下，建議你在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候 ，每天曬個10-15分鐘。若覺得光是曬太陽太無趣 ，可以搭配運動或跑步，又可幫預防骨鬆加分。

避免過量咖啡、煙酒

過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性，讓體內荷爾蒙失調 ，進而影響骨頭生長，讓骨質更快流失。

加強肌肉力量

結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節，不會輕易受到外力衝擊就受 傷，在意外發生時可以有更好的反應能力，來緩衝即將發生的傷害 。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法，與預防骨質疏鬆的方法不 謀而合。

規律的正常作息

正常的作息可以讓內分泌系統正常工作，維持荷爾蒙分泌機能 ，避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素，打亂內分泌系統 ，進而影響骨骼發育生長。

迷思1.腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆？
在何為斌醫師的門診中，不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨 質疏鬆症。何醫師說，基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正 確，因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵，只能用反推法來解釋 ，統計患有骨質疏鬆症的人，他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛 、駝背、身高變矮……，不可直接畫上等號。

迷思2.坊間的骨質檢測儀都很準？
走在路邊賣場或是活動現場，很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測 ，如果你很想去做，建議將測出的數值當做參考即可 。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波，主要在測手臂 、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度，檢測值非常容易因操作不當而產生 誤差。何醫師提醒，這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差 ，可能是一種商業買賣的手段，也可能是誤差值，如果你真的擔心 ，建議走一趟大醫院做精準的檢查，再判斷要做怎樣的補救。

迷思3.多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆？
對預防骨質疏鬆症來說，多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一，不過 ，要全面達到攔截效果，方法可不能只有一種。即使你喝了牛奶 、吃了鈣片，不過仍然過著靡爛的不正常生活，不愛運動也沒有正常飲 食，就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙，還是不能達到預防 效果。

迷思4.年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高。
雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現，不過何為斌表示 ，年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少，因為人類的骨骼是慢慢成熟 成長，直到30歲左右骨質含量達到最高點，除非你是屬於高危險群還 不自制，每天過著加速讓骨質流失的生活，或者是因某種疾病導致骨質 流失的後遺症出現，例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等 ，才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象